NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA: BASES DE UNA VIDA SALUDABLE

                                                                                                                                                            

NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA: BASES DE UNA VIDA SALUDABLE

La actividad física y nutrición son elementos fundamentales para determinar la salud en general y hacer a ambos, parte del estilo de vida puede producir una gran diferencia en cómo se ve y siente una persona, comer bien y hacer ejercicios regularmente ayudará a mantener el peso y reducir los riegos de contraer alguna enfermedad, el ejercicio regular y una dieta saludable pueden traer muchos beneficios, incluyendo más energía, felicidad, salud y hasta una vida más larga, por ello muy importante tener en cuenta la pirámide alimenticia que nos ayuda a conseguir una alimentación sana y una dieta equilibrada ya que nos permite distinguir fácilmente que alimentos debemos comer y así entregarle a nuestro cuerpo todo aquello que necesita para crecer, desarrollarse y mantenerse sano pero también debemos tomar en cuenta la pirámide de la actividad física que es una guía visual que ayuda a las personas a saber qué actividades diarias y deportes pueden realizar para tener un estilo de vida saludable, qué actividades realizar en forma diaria, y cuales pueden tener una frecuencia menor. Por esta razón, todos debemos entender que el ejercicio acompañado de una buena alimentación tiene una estrecha relación y son esenciales para evitar enfermedades y llevar una vida sana y saludable.

Para comenzar debemos saber cuál es la diferencia entre actividad física y ejercicio físico puesto que estas dos palabras son diferentes, cuando hablamos de actividad física nos referimos a cualquier movimiento voluntario producido por los músculos y que tiene como consecuencia el gasto de energía, en cambio el ejercicio físico es el aumento en la movilidad del cuerpo, pero es una actividad planeada y repetitiva con el fin de mejorar el funcionamiento del organismo. (Bravo, 2016).  Esto quiere decir, la actividad física es el simple hecho de moverse, a diferencia del ejercicio físico el cual es planificado y realizado a manera de rutinas con el propósito de obtener un mejor rendimiento de nuestro cuerpo.

La actividad física y la nutrición están relacionadas puesto que, al realizar ejercicio físico, gastamos energía y aumenta la demanda de nuestro cuerpo por nutrientes. (Mendo, 2021). En tanto la nutrición y la actividad física están íntimamente vinculadas porque durante el ejercicio físico quemamos calorías y por lo tanto aumentamos las necesidades de nutrientes en nuestro organismo y el complemento de estas dos aporta algunos resultados y beneficios como mantener un peso saludable, mejorar el funcionamiento del corazón, pulmones, músculos y huesos, contrarrestar el estrés.y aumentar la sensación de bienestar general.

Además, puedo decir que la actividad física y la nutrición son importantes porque al estar equilibradas se puede reducir el riesgo, pero sino no existe un equilibrio aparecen ciertas enfermedades o trastornos alimenticios. (Anaya, 2017).  Hay algunos ejemplos de estas enfermedades como la obesidad que sin duda es una enfermedad alimentaria muy preocupante por su tasa de incremento a nivel mundial y que consiste en un elevado exceso de peso y grasa corporal, lo que hace que nuestro organismo no pueda funcionar al 100%, la causa principal no es solo la excesiva ingesta de alimentos ricos en ciertos tipos de grasas saturadas y azúcares es también la falta de actividad física.   Así como la anorexia que es un trastorno todo lo opuesto al anterior y causa que las personas pierdan más peso de lo que se considera saludable lo que conlleva a reducir de forma drástica la ingesta alimentos, hasta límites que a veces resultan peligrosos, esto quiere decir que lo síntomas de esta enfermedad es tener un miedo intenso a aumentar de peso, comer muy poco, hasta el extremo de morir de hambre y el ejercicio intenso y excesivo además hace que la persona se visualice con una imagen física propia distorsionada y enfrenta un fuerte deseo de adelgazar cumpliendo con dietas extremistas hasta el punto de poner en riesgo su vida lo cual claramente no es saludable.

Para prevenir la aparición de estas enfermedades, lo primero que se recomienda es planificar una dieta adecuada tomando como base los Alimentos de la Pirámide Alimenticia y debemos recordar que esta es una referencia a la proporción que nuestro cuerpo necesita para mantener una dieta sana y contiene las proporciones indicadas para los 5 niveles que son los siguientes:

Primer nivel: Alimentos hechos a base de granos, son la base de la pirámide y aporta los carbohidratos necesarios para la energía diaria para el correcto funcionamiento del cuerpo, por ejemplo, el arroz, el pan, el maíz y se recomienda comer entre 6 a 11 porciones diarias.

Segundo nivel: Frutas y vegetales que proporciona al organismo la fibra, las vitaminas y los minerales necesarios. Se recomienda consumir 2 a 3 porciones de frutas y 3 a 5 porciones de vegetales por día.

Tercer nivel: Lácteos y derivados que son fuente de vitaminas, fósforo y calcio necesarios para la regeneración y fortalecimiento de los huesos y músculos. Se recomienda consumir entre 2 a 3 porciones diarias.

Cuarto nivel: Carnes, pescados, huevos y legumbres que contienen aminoácidos esenciales para crear nuestras propias proteínas y fortalecer nuestro sistema inmunológico. Se recomienda ingerir 2 porciones diarias.

Quinto nivel: Las grasas, aceites y azúcares que se recomienda ingerir 1 porción diaria.

Además, así como tenemos la pirámide alimenticia, también existe una pirámide sobre la actividad física con los datos fundamentales acerca de las actividades más recomendables y aquellas que conviene practicar ocasionalmente y sus niveles son los siguientes:

Primer nivel: Simboliza las actividades físicas que hay que realizar diariamente porque son fundamentales como pasear, subir y bajar escaleras, caminar y actividades físicas breves y cotidianas, que como mínimo acumulen 30 minutos de duración por actividad.

Segundo nivel: Los ejercicios que se incorporan en este nivel son actividades físicas aeróbicas y recreativas como caminar rápido, dar un paseo en bicicleta, natación y los denominados deportes activos como el fútbol, baloncesto, tenis y se debe realizar 20 a 30 minutos, de 3 a 5 veces por semana.

Tercer nivel: En este nivel se encuadran todas las actividades y hobbies que se caracterizan por su gasto energético o calórico y, al tiempo, proporcionan flexibilidad, pueden ser ejercicios de estiramiento, fuerza y desarrollo muscular, por ejemplo, las artes marciales, las pesas o métodos de relajación física y mental como el yoga y es recomendable realizar estas actividades de 2 a 3 veces por semana.

Cuarto nivel: El pico de la pirámide es, finalmente, para las actividades que debemos evitar a toda costa por ejemplo ver la televisión o leer tumbado en el sofá durante horas y horas, el objetivo sería romper estas rutinas sedentarias con la incorporación de actividades físicas moderadas del primer nivel de la pirámide.

Para completar toda la información anteriormente mencionada se propone una dieta saludable la llamada Dieta Mediterránea en la que predominan los alimentos como los cereales, frutas, verduras, frutos secos, aceite de oliva, pescado y carne blanca y que actualmente es un modelo de dieta saludable, que protege de las enfermedades cardiovasculares, envejecimiento celular y el cáncer.  Pero esto funciona si va acompañado de algunos ejercicios cardiovasculares los cuales tienen beneficios como: ayuda a bajar la presión arterial y la frecuencia cardíaca, quema de grasa, para empezar a tener una rutina de ejercicio es de mucha ayuda caminar por 30 minutos 3 veces a la semana, practicar boxeo, ciclismo, natación, entre otras.

En conclusión, puedo decir que la nutrición y actividad física son dos aspectos que se relacionan y son factores claves para tener una vida saludable porque cuando estas se complementan nos ayudan a mantener niveles adecuados de salud en las distintas etapas de la vida y a prevenir trastornos alimenticios como la obesidad y la anorexia que son prejudiciales y afectan negativamente al individuo.  Por ello se recomienda empezar con una dieta equilibrada y saludable que aporte los alimentos y porciones que realmente se debe consumir y terminar con una buena rutina de ejercicios basándose en la pirámide alimenticia y de la actividad física, cuando se aprenda a combinar ejercicio físico con una buena alimentación todo será más fácil.  La actividad física  y nutrición son esenciales para mantener una vida sana pero siempre y cuando estén en equilibrio, ahora que ya conoces todo lo que debes hacer,  te invito a que lo pongas en práctica porque recuerda que en la vida se necesita 3 cosas para un verdadero cambio: decisión, acción y constancia y no hay nada mejor que una vida saludable.

           

Bibliografía

Anaya, M. (27 de Enero de 2017). Trastornos alimenticios y Enfermedades: Diabetes, Anorexia y Obesidad. Recuperado el 16 de Enero de 2022, de Blog: Alimentacion, deporte y salud: https://www.manipulador-de-alimentos.es/blog/trastornos-alimenticios-diabetes-obesidad/

Bravo, H. N. (22 de Julio de 2016). Por que debemos distinguir entre actividad flísica y ejercicio físico. Recuperado el 3 de Enero de 2022, de Santo Tomás en línea: https://enlinea.santotomas.cl/blog-expertos/debemos-distinguir-actividad-fisica-ejercicio-fisico/

Mendo, L. (23 de Marzo de 2021). ¿Cómo se relaciona la actividad física con la alimentación? Recuperado el 27 de Diciembre de 2021, de ALEPH: https://aleph.org.mx/como-se-relaciona-la-actividad-fisica-con-la-alimentacion

 

Anexos

Pirámide de la actividad física

Pirámide Alimenticia

Dieta saludable